Hola Chic@s,
Por aquí ronda un Gran Amigo, que se ha picado (es broma) que quiere correr, no está muy animado así que vamos ha echarle un cable haber que tal.
Tres meses de preparación (enero, febrero y marzo):
Primer mes “Cinco días de entrenamiento por semana”:
Lunes: 40 minutos de carrera continua + 8 X 100 progresiones.
Martes: Calentar 20 minutos + 20 minutos a ritmo de 4´20”/Km + 15 minutos suaves. Miércoles: Descanso.
Jueves: 55 minutos de carrera continua ritmo lento.
Viernes: Calentar + 8 X 1.000 metros . Recuperar 3 minutos. Ritmo de 4´16”/Km.
Sábado: Descanso.
Domingo: 75 minutos de carrera continua ritmo suave.
Antes y después de cada entrenamiento hay que realizar la tanda de estiramientos.
Segundo mes "Algo más exigente, seis días de entrenamiento”:
Lunes: 55 minutos de carrera continua ritmo de 4´30”/Km.
Martes: Calentar + 1 X 20 minutos + 1 X 10 minutos Recuperar 5 minutos al trote. Ritmo de 4´20”/Km.
Miércoles: 45 minutos de carrera continua ritmo suave (4´35”/Km.)
Jueves: 70 minutos de carrera continua (15/16/Km) Viernes: Calentar + 5 X 2.000. Recuperar 3 minutos al trote. Ritmo de 4´20/Km.
Sábado: Descanso.
Domingo: 1 hora 45 minutos de carrera continua, ritmo suave (4´45”/Km.)
“ Los domingos hay que aprovechar para realizar salidas largas. No hace falta realizar todos los domingos 1:45:00. Si estás algo cansado hacer menos, 1:30:00.”
Tercer mes “El más duro. Se puede realizar una carrera de Media Maratón.”
Lunes: 60 minutos de carrera continua ritmo suave.
Martes: Calentar + 2 X 5.000 metros . Recuperar 4 minutos al trote. Ritmo de 4´16/Km. Miércoles: 15 Km . De carrera continua ritmo suave.
Jueves: 16 Km . De carrera continua ritmo suave (70 minutos).
Viernes: Calentar + 10 X 1.000 metros . Recuperar 2 minutos al trote. Ritmo de 4´00/Km. Sábado: Descanso.
Domingo: 2 horas de carrera continua ritmo suave (27/28/Km. Aprox.)
“De los cuatro domingos que tiene el mes, realizar intercalando, un domingo dos horas, el siguiente 1:30:00: En este mes es aconsejable hacer una carrera de Media Maratón, para ver el nivel y para ver las sensaciones de cada atleta.”
“Los últimos días de marzo y lo primeros de abril, el maratón es el día cuatro, ir bajando el nivel y la cantidad de entrenamiento. La última semana sólo entrenar tres días más la competición.”
¡Suerte y ánimo!.
Esto es solo una referencia, lo importante es no obsesionarse, si tu intención es acabar sólo tienes que rodar y el finde aprovechar para hacer tiradas largas.
Los ritmos de Maratón tiene que ser muy trotones, lentillos a 5 min/km.
Semana 48 estaré toda la semana en Madrid, para hacer un cleaning con vosotros en la Capital ;-P
Salud a tod@s,
Acordaros que este año vamos a correr a favor del Parkinson, justo en la semana del Dia Internacional del Parkinson.
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4 comentarios:
Gracias por la rutina, la copio.
Efectivamente estoy animado, pero me da un poco de respeto, bueno, para que nos vamos a engañar, me acojona pero a la vez me cautiva. Creo que este año intentaré la Mapoma, si me voy encontrando con fuerzas, tienes toda la razón del mundo, la primera mejor cerca de casa ¿verdad?.
Sobre la rutina, me pasa lo siguiente: los rodajes largos, ningún problema, al contrario 3 días a la semana estoy en esos tiempos sábado, domingo y algún día de diario, pero reconozco que para hacer series o cuestas o cambios de ritmo, soy poco disciplinado y me aburre un poco, me imagino que también tiene que ver las horas de salida entre semana a las 9,00 pm. Tela!! . Sería mejor a medio día, lo sé, (el nuevo curro es un poco asqueroso para eso), a partir de enero, ya tengo convencido a kiko para hacerlo los miércoles. Pero bueno!!! Que son las 9,00 am, es domingo y voy a salir al campo a trotar un poquito, os dejo. Que paseis un buen día!
Salud!!
Uff! se me olvidaba, gracias por los animos amigo.
Salud!
Hola:
Me llamo Paco y desde hace 15 años tengo la enfermedad de Parkinson. Apenas puedo caminar arrastrando los pies. Por eso me parecéis una gente especial, muy especial. El domingo 2 de marzo estaré en la meta de la Marato de Barcelona. Se que terminaréis y os podremos dar un abrazo.
Gracias a todos
MUY IMPORTANTE
¿ Cómo ganar una Maratón ?
Ganar una maratón es muy sencillo si usted sigue al pie de la letra estos consejos:
1) Llegue el primero a la linea de meta
2) No olvide cruzarla en cuanto llegue
3) Si durante la carrera entabla conversación con alguien y advierte en su interlocutor un acento keniata o etiope, piense que lo importante, por supuesto, no es ganar sino participar e intente convencer de ello al otro.
4) Si no tiene éxito en el punto 3 vuelva a los puntos 1 y 2, cúmplalos a rajatabla y déjese de historias
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